Загальне завдання
День 1
День 2
День 3
День 4
День 5
День 6
День 7
День 8
День 9
День 10
День 11
День 12
Загальне завдання
Основні завдання та особливості.
Перед тренування обов'язково робимо розминку та легкий біг (2 - 5хвилин) підвищуємо пульс.
За вагою не треба гнатися. Дуже важливо слідкувати за своєю технікою та навчитися відчувати локальну зону роботи м'язів.
Відпочинок між підходами потрібен для відновлення дихання і серцебиття в середньому 1 - 1.5 хвилин. В залежності від тяжкості вправи, що важче, то довше відпочинок.
День 1
Груди + Біцепс
1. Сет:
4 підходи по 20 / 15 / 10 / 10 разів
4 підходи по 15 разів
3. Сет:
4 підходи по 16 / 14 / 12 / 12 разів
4 підходи по 15 разів
4. Сет:
4 підходи по 15-10 разів
4 підходи по 16 / 14 / 12 / 10 разів
День 2
Спина + Тріцепс
3 підходи по 8-12 разів
2. Сет:
4 підходи по 20 / 15 / 15 / 12 разів
4 підходи по 20 разів
2. Сет:
4 підходи по 15 / 15 / 15 / 12 разів
4 підходи по 15 разів
3. Сет:
4 підходи по 16 / 14 / 12 / 10 разів
4 підходи по 15 разів
День 3
Ноги + Плечі
3 підходи по 20 разів
2. Сет:
4 підходи по 14 / 14 / 12 / 10 разів
4 підходи по 15 разів
3. Сет
4 проходки по 10 випадів на кожну ногу
4 підходи по 20 разів
4. Сет:
4 підходи по 16 / 14 / 12 / 10 разів
4 підходи по 20 разів
День 4
Груди + Біцепс
3 підходи по 15 разів
2. Сет:
4 підходи по 15 / 15 / 12 / 12 разів
4 підходи по 15 разів
4 підходи по 16 / 14 / 12 / 10 разів
4 підходи по 15 разів
4. Сет:
4 підходи по 16 / 14 / 12 / 10 разів
4 підходи по 15-10 разів
4 підходи по 8-12 разів
День 5
Спина + Тріцепс
3 підходи по 8-12 разів
2. Сет:
4 підходи по 16 / 14 / 12 / 10 разів
4 підходи по 15 разів
3. Сет:
4 підходи по 16 / 14 / 12 / 10 разів
4 підходи по 15 разів
4 підходи по 12 разів
5. Сет:
4 підходи по 8-12 разів
4 підходи по 20 разів
День 6
Ноги + Плечі
1. Сет:
4 підходи по 10 разів
4 підходи по 12 разів
2. Сет:
4 підходи по 10 разів на кожну ногу
4 підходи по 15 разів
3. Сет:
4 підходи по 16 / 14 / 12 / 10 разів
4 підходи по 15 разів
4. Сет:
4 підходи по 20 разів
4 підходи по 15 разів
День 7
Груди + Біцепс
1. Сет:
4 підходи по 16 / 14 / 12 / 12 разів
4 підходи по 10 разів
2. Сет:
4 підходи по 16 / 16 / 12 / 12 разів
4 підходи по 15 разів
3. Сет:
4 підходи по 12 / 12 / 12 / 12 разів
4 підходи по 8-12 разів
4. Сет:
4 підходи по 12-15 разів
4 підходи по 15 разів
День 8
Спина + Тріцепс
2 підходи по 8-12 разів
2. Сет:
4 підходи по 16 / 14 / 14 / 14 разів
4 підходи по 10 разів
4. Сет:
4 підходи по 16 / 14 / 12 / 10 разів
4 підходи по 15 разів
5. Сет:
4 підходи по 16 / 14 / 12 / 12 разів
4 підходи по 12 разів
4 підходи по 20 разів
День 9
Ноги + Плечі
2 проходки по 10 випадів на кожну ногу
2. Сет:
4 проходки по 10 випадів на кожну ногу
4 підходи по 10 разів
3. Сет:
4 підходи по 20 разів
4 підходи по 15 разів
4. Сет:
4 підходи по 16 / 16 / 14 / 12 разів
4 підходи по 15 разів
4 підходи по 20 разів
День 10
Груди + Біцепс
1. Сет:
4 підходи по 16 / 16 / 14 / 12 разів
4 підходи по 8-12 разів
2. Сет:
4 підходи по 16 / 14 / 12 / 10 разів
4 підходи по 15 разів
3. Сет:
4 підходи по 16 / 16 / 12 / 12 разів
4 підходи по 15 разів
4. Сет:
4 підходи по 8-12 разів
4 підходи по 15 разів
День 11
Спина + Тріцепс
4 підходи по 15 разів
2. Сет:
4 підходи по 16 / 16 / 16 / 12 разів
4 підходи по 20 разів
3. Сет:
4 підходи по 16 / 16 / 16 / 12 разів
4 підходи по 15 разів
4 підходи по 12 разів
5. Сет:
4 підходи по 16 / 16 / 14 / 12 разів
4 підходи по 20 разів
День 12